Entrenamiento en Frío vs. Calor: ¿Cuál Maximiza la Quema de Calorías?

Si tan solo hacer ejercicio y perder peso fuera sencillo. Lamentablemente, no lo es; si quieres quemar calorías y deshacerte de esos kilos, tendrás que esforzarte. Pero nadie quiere trabajar más de lo necesario, por eso la ciencia ha invertido incontables horas en encontrar las formas óptimas de ejercitarse y en investigar cómo el cuerpo utiliza la energía. La ciencia es exhaustiva. Desde las peores actividades post-entrenamiento hasta la desmitificación de mitos sobre el ejercicio, se sabe mucho, pero aún hay preguntas que siguen siendo desconcertantes. Una de ellas es si es mejor entrenar con calor o con frío. ¿Cuál quema más calorías? Sea cual sea tu inclinación, el razonamiento es el mismo: el cuerpo tiene que quemar calorías adicionales para mantener su temperatura corporal central de 37 grados Celsius (98.6 grados Fahrenheit). Los defensores del entrenamiento en frío argumentan que el cuerpo tiene que usar calorías extra para elevar la temperatura corporal, mientras que los defensores del entrenamiento en calor creen que el costo metabólico de enfriar el cuerpo quema calorías adicionales. Entonces, ¿quién tiene razón? Ambos; por eso es complicado.

Entrenar en Clima Cálido

Contrario a lo que algunos puedan pensar, no hay una gran quema calórica involucrada en mantenerse fresco. El cuerpo tiene dos mecanismos principales para disminuir su temperatura. El más obvio es la sudoración, pero menos conocida es la vasodilatación.

La sudoración, mejor conocida como transpiración, es cuando las glándulas de todo el cuerpo excretan agua en respuesta al exceso de temperatura corporal. Cuando esa agua se evapora, absorbiendo calor del aire circundante, enfría el cuerpo. Piensa en el escalofrío que sientes al salir de la piscina; eso es lo que hace el sudor. La vasodilatación es cuando los vasos sanguíneos cercanos a la piel se expanden en diámetro. Hay varios mecanismos que impulsan la sangre a través de tus venas, y ese proceso es una de las formas en que el cuerpo mueve el calor; al ensanchar los vasos sanguíneos cutáneos, se puede disipar más calor fuera del cuerpo.

Aunque estos son excelentes métodos para enfriar el cuerpo, no son muy eficientes para quemar calorías. Sudar no quema calorías per se, aunque la pérdida de agua puede ayudarte a perder peso a corto plazo. La vasodilatación está mediada por músculos lisos que recubren los vasos sanguíneos, lo que sí quema algunas calorías, pero no una cantidad significativa.

Entrenar en Clima Frío

En comparación con el clima cálido, el ejercicio en clima frío tiene un poco más a su favor, y por varias razones. Una de las respuestas principales del cuerpo al frío es limitar la pérdida de calor. Mientras que el cuerpo dilata los vasos sanguíneos cutáneos para permitir que el calor escape, los contrae (fenómeno conocido como vasoconstricción) para ayudar a retener el calor. Esto no metaboliza muchas calorías, pero sí tiene algún efecto.

La otra forma principal en que el cuerpo responde al frío es generando calor, o termogénesis. La forma más visible que esto toma son los escalofríos, que son esencialmente contracciones musculares involuntarias que crean calor en el cuerpo. Los escalofríos pueden quemar alrededor de 400 calorías por hora, pero no son un reemplazo efectivo para la dieta y el ejercicio regular.

Así que, en general, los entrenamientos en frío son un poco mejores para quemar calorías, pero también tienen otra ventaja importante. Los escalofríos inducen la liberación de una hormona llamada irisina, que provoca que tu cuerpo convierta la grasa blanca normal en una forma más especializada llamada grasa parda. Mientras que la grasa blanca es la reserva de energía del cuerpo, utilizada para mover músculos y activar neuronas, la grasa parda metaboliza la grasa blanca para generar calor. En otras palabras, entrenar en frío puede ser una estrategia interesante para aprovechar este método y quemar calorías y grasa de manera más eficiente.

En resumen, la ciencia sugiere que, si bien ambos escenarios requieren un esfuerzo del cuerpo para mantener la homeostasis térmica, el entrenamiento en climas fríos ofrece un ligero beneficio calórico adicional. La termogénesis por escalofríos y la conversión de grasa blanca a grasa parda impulsada por la irisina son mecanismos que contribuyen a una mayor quema de calorías y una mejor gestión de la grasa corporal. Sin embargo, la clave para una pérdida de peso y una salud óptimas siempre será una combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada, independientemente de la temperatura ambiente.