Hábitos Cotidianos que Impactan tu Longevidad: Guía para una Vida Plena y Duradera

La vida es, sin duda, un bien preciado y los seres humanos siempre buscan formas de extender su esperanza de vida. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la esperanza de vida promedio para un adulto en EE. UU. fue de 77.5 años en 2022. Las mujeres tienden a vivir más que los hombres, con 80.2 años frente a 74.8 años, respectivamente. Pero, además de las iniciativas para prolongar la vida, es crucial evaluar algunos de nuestros hábitos diarios, ya que podrían estar contribuyendo a acortarla. Su estilo de vida general es fundamental para vivir el mayor tiempo posible. Si bien hay factores fuera de nuestro control, como las características genéticas o los accidentes, muchos hábitos de estilo de vida pueden ser controlados. De hecho, es posible para muchos adultos alcanzar los 90 años o más con un estilo de vida saludable. Gran parte de esto implica eliminar malos hábitos relacionados con la alimentación, los niveles de actividad física, el sueño y más.

No mantenerte activo

El sedentarismo es, lamentablemente, una parte considerable del estilo de vida moderno, debido al trabajo de oficina, los trayectos y el entretenimiento digital. La actividad física regular es beneficiosa para todo el cuerpo, pero el sistema cardiovascular es particularmente crucial cuando hablamos de ejercicio. Según el CDC, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en EE. UU., cobrando la vida de aproximadamente 702,880 personas solo en 2022. No realizar suficiente ejercicio es un factor que contribuye a una mala salud cardíaca.

Aunque ya sepas que permanecer sentado demasiado tiempo es perjudicial para tu salud, estas estadísticas pueden ser desalentadoras. Sin embargo, hay medidas que puedes tomar. La recomendación mínima general es de 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana. Intenta incorporar actividades aeróbicas que disfrutes, como caminar, andar en bicicleta o nadar. Esto no solo fortalecerá tu corazón, sino que también reducirá el riesgo de futuros ataques cardíacos y enfermedades coronarias.

Omitir el entrenamiento de fuerza

El ejercicio puede prevenir la muerte prematura, y las investigaciones sugieren que los entrenamientos beneficiosos van más allá del ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios de resistencia o levantamiento de pesas, también puede contribuir a una vida más prolongada. La mayoría de las personas se benefician cuando el entrenamiento de fuerza complementa el ejercicio aeróbico. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, ambos tipos de ejercicios se asociaron con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y muertes relacionadas en la mayoría de los 99,713 participantes adultos. (Curiosamente, los investigadores encontraron que la combinación no tuvo impacto en las muertes relacionadas con el cáncer).

Antes de inscribirte en un gimnasio o desempolvar tu vieja máquina de pesas, es útil tener un plan para incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina. En cuanto a la frecuencia, el estudio mencionado señaló que los participantes obtuvieron beneficios para la salud cardíaca con uno o dos entrenamientos de levantamiento de pesas por semana. Entrenar la fuerza dos días no consecutivos a la semana se considera un buen objetivo inicial para la salud general y la reducción del riesgo de muerte prematura. Además, no te limites a las máquinas de pesas y mancuernas. Puedes evitar el aburrimiento variando tu rutina con otras actividades que desarrollen músculo, incluyendo la jardinería, las bandas de resistencia y los ejercicios con el peso corporal.

Dormir muy poco (o demasiado)

El sueño es una actividad que a menudo escapa a muchos adultos y, desafortunadamente, a veces se considera un lujo. Pero a pesar de todo el progreso que hemos logrado, hay ciertas cosas de la biología humana de las que no podemos escapar, y esto incluye necesidades básicas como el sueño. La investigación sugiere que dormir menos de seis horas por noche puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y acortar tu esperanza de vida. Entre estas se incluyen las enfermedades cardíacas y la diabetes. Algunos estudios incluso indican que dormir muy poco puede aumentar tu riesgo de demencia en la edad adulta.

Por otro lado, dormir demasiado también puede incrementar el riesgo de muerte prematura, así como de enfermedades cardíacas y diabetes. Los investigadores plantean la hipótesis de que dormir en exceso puede traducirse en una menor actividad diurna, lo que a su vez eleva el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Dormir demasiado también podría estar asociado con una afección de salud no diagnosticada o depresión. Como señala una revisión de la revista Sleep, tanto dormir muy poco como demasiado están asociados con un mayor riesgo de muerte prematura. Si bien la cantidad de sueño que realmente necesitas puede ser muy individual, los autores señalan que dormir entre seis y ocho horas de manera constante cada noche es lo mejor para tu salud.

Ignorar el estrés

El estrés es una respuesta normal ocasional, y por sí solo no causará una muerte prematura. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el estrés crónico puede aumentar el riesgo de enfermedades que acortan la esperanza de vida, como la ansiedad y las enfermedades cardíacas. Esto puede estar relacionado con un aumento de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Cuando estas se mantienen elevadas a largo plazo, puedes tener un mayor riesgo de presión arterial alta. Las hormonas del estrés también pueden estrechar las arterias del corazón. Además, un estudio de cohorte de 2022 publicado en The Lancet encontró una asociación entre los trastornos por estrés y el riesgo de muerte prematura. Los autores creen que comorbilidades como una mala dieta, el tabaquismo y las enfermedades autoinmunes también podrían contribuir. Otro estudio publicado en JAMA Psychiatry en 2020 estimó que la ansiedad y la depresión severas aumentaban las posibilidades de muerte prematura hasta en un 134%.

No hace falta decir que la gestión del estrés no solo te ayudará a sentirte mejor regularmente, sino que también podría potencialmente salvar tu vida. Los expertos recomiendan actividades relajantes que pueden disminuir las hormonas del estrés. El yoga y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a lograr estos objetivos, e incluso pueden mejorar tu salud cardíaca. Un estilo de vida saludable, una actitud positiva, establecer límites y dedicarte a tus pasatiempos también pueden disminuir el estrés de forma regular.

Descuidar las amistades

A medida que envejecemos, las responsabilidades laborales y familiares pueden significar menos tiempo para pasar con amigos. Puede ser difícil encontrar tiempo para mantener una vida social activa, pero las investigaciones demuestran que la soledad crónica y el aislamiento general son factores de riesgo para la muerte prematura. Una revisión publicada en Perspectives on Psychological Science también encontró que no solo la soledad aumentaba el riesgo de muerte prematura, sino también la mera percepción de estar solo. Los autores encontraron un factor de riesgo tan grande como del 32% en estudios recopilados entre 1980 y 2014. Otras investigaciones sugieren que la soledad crónica podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muertes relacionadas (a través de BMC Medicine).

Si no recuerdas la última vez que hablaste con tus amigos o familiares, quizás sea el momento de organizar un encuentro. Las llamadas telefónicas también pueden ayudar a reavivar las conexiones. También puede ser útil conocer gente nueva regularmente para evitar sentimientos de soledad y aislamiento. Puedes intentar el voluntariado, hablar con vecinos o asistir a un evento local.

Fumar

Aunque el tabaquismo es conocido desde hace mucho tiempo por sus efectos negativos en los pulmones, los investigadores han confirmado que la esperanza de vida promedio de un fumador es aproximadamente 10 años más corta en comparación con la de un no fumador. Además, el consumo de tabaco se considera la principal causa de muerte prevenible, según el CDC. Un editorial de 2024 publicado en el New England Journal of Medicine también emitió una grave advertencia para los 1.100 millones de personas que fuman en todo el mundo. Aquí, los autores reiteraron que entre el 50% y el 70% de ellos morirán por causas relacionadas con el tabaco.

Los peligros de fumar pueden traducirse en más que el posible desarrollo de cáncer de pulmón. Se asocia con una serie de problemas de salud que pueden aumentar el riesgo de muerte prematura. Entre estos se incluyen otros tipos de cáncer, enfermedades coronarias y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). A pesar de estos hechos sombríos, es posible reducir el riesgo de muerte prematura por fumar. Cuanto más joven dejes de fumar, menor será tu riesgo de morir.

Consumo de alcohol

El consumo de alcohol genera quizás algunos de los mensajes más contradictorios sobre la salud, especialmente en lo que respecta al vino tinto. Si bien menos adultos en EE. UU. consumen alcohol en comparación con décadas anteriores, una encuesta de Gallup de 2023 encontró que el 62% bebe regularmente. Sin embargo, esto tiene un costo. Beber alcohol se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, cánceres y accidentes. Las estimaciones actuales incluso indican que el consumo excesivo de alcohol puede acortar tu esperanza de vida en varios años. Específicamente, más de 25 bebidas por semana se asocian con la pérdida de entre cuatro y cinco años de vida.

Durante años, a los adultos se les dijo que el consumo moderado de vino tinto podría ofrecer algunos beneficios para la salud. Esto se atribuye al resveratrol, un tipo de polifenol que podría tener propiedades protectoras para el corazón. Sin embargo, tales beneficios solo se observan en bebedores moderados, y no está claro si todos se beneficiarían del consumo de vino tinto. El mejor enfoque es hablar con un médico sobre si el alcohol es seguro para ti con moderación, y no empezar a beber para obtener posibles beneficios del resveratrol.

Dietas “Yo-Yo”

La pérdida de peso es un objetivo de salud común, con un estimado del 45% de los adultos en EE. UU. probando una nueva dieta cada año. Sin embargo, muchas de las dietas seleccionadas suelen ser demasiado restrictivas, lo que hace que las personas no las mantengan por mucho tiempo. El resultado es que muchas personas recuperan el peso, y en algunos casos, pesan más de lo que pesaban antes de comenzar la dieta. Las personas con esta experiencia finalmente prueban una dieta restrictiva diferente, pero luego entran en el mismo ciclo. Este proceso de ida y vuelta se conoce como “dietas yo-yo” y puede plantear riesgos aún mayores. Los ciclos de dietas restrictivas y el posterior aumento de peso conducen a la pérdida de masa muscular y también pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la enfermedad hepática y las enfermedades cardíacas. Investigaciones adicionales también encontraron que las personas que experimentaron fluctuaciones de peso —así como cambios constantes en el azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol— tenían hasta un 40% más de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.

Tales efectos de las dietas yo-yo pueden ser desalentadores para alguien que busca perder peso para mejorar su salud general. Al igual que con otros aspectos de la vida, parece que los resultados graduales son clave para el éxito a largo plazo. Los investigadores han encontrado que las personas pueden tener más éxito con la pérdida de peso a largo plazo cuando se enfocan en alimentos ricos en fibra, incorporan ejercicio y entrenamiento de fuerza, y comen cuando tienen hambre. Al evitar las dietas yo-yo, es posible que disminuyas el riesgo de muerte prematura asociada con cambios metabólicos y enfermedades crónicas.

Consumir edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales se hicieron populares a principios del siglo XXI como una forma de satisfacer el antojo de dulce sin todas las calorías del azúcar refinado. Estos edulcorantes siguen siendo beneficiosos en pequeñas cantidades como sustitutos del azúcar, especialmente si tienes diabetes. Si bien la investigación muestra vínculos mixtos entre los edulcorantes artificiales y el cáncer, puede haber una serie de otros problemas de salud dependiendo del tipo consumido. Estos incluyen enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, así como problemas intestinales como hinchazón y gases.

Si estás confundido acerca de los pros y los contras del azúcar natural y los edulcorantes artificiales, no estás solo. Para ir a lo seguro, lo mejor es disfrutarlos en pequeñas cantidades y solo ocasionalmente. Si bien los edulcorantes artificiales no están directamente relacionados con la mortalidad, algunas de las enfermedades asociadas pueden ser mortales, incluidas las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la obesidad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud ya no recomienda que las personas consuman edulcorantes artificiales como parte de ningún plan para perder peso.

Consumir demasiado sodio

Si bien la investigación aún está en curso sobre los efectos adversos para la salud de cosas como los edulcorantes artificiales, la ciencia sobre el efecto del exceso de sodio en tu salud es más sólida. De hecho, una alta ingesta de sodio se relaciona con numerosas afecciones de salud que pueden acortar tu esperanza de vida, incluidas las enfermedades cardíacas, la enfermedad renal y los cánceres gastrointestinales. Sorprendentemente, mientras que la ingesta diaria máxima recomendada de sodio es de entre 1,500 y 2,300 mg, la Organización Mundial de la Salud estima que el adulto promedio consume 4,310 mg por día. También informan que 1.89 millones de muertes están directamente relacionadas con el consumo excesivo de sodio cada año.

En un mundo donde la conveniencia es importante, es posible que recurras a alimentos preparados, congelados y de comida rápida. Desafortunadamente, además de la sal de mesa, estas son algunas de las fuentes más comunes de sodio en la dieta. Las carnes frías, las sopas y las salsas para pasta también son fuentes ocultas que pueden contribuir a tu ingesta diaria de sodio. Puedes ayudar a disminuir el sodio en tu dieta cocinando en casa con alimentos integrales cuando puedas y usando especias y hierbas en lugar de sal de mesa. Hacerlo no solo ayudará a reducir tu presión arterial si actualmente tienes hipertensión y a prevenir otras enfermedades potencialmente mortales, sino que comer menos sodio también ayuda a prevenir la presión arterial alta en primer lugar.

Omitir tu chequeo médico anual

Aunque ocurre solo una vez al año, puede ser difícil encontrar el tiempo para comprometerse con un chequeo médico anual con tu médico de cabecera. Además, si no tienes seguro médico, puede ser complicado justificar el gasto de una visita si no te sientes mal. Una encuesta de la Universidad de Chicago de 2018 encontró que el 40% de los adultos omitían la atención médica debido a los costos. A pesar de estas preocupaciones válidas, un chequeo anual podría, posiblemente, salvar tu vida.

Durante un examen físico anual, un médico revisará tu presión arterial y ordenará análisis de sangre que pueden detectar anomalías con la glucosa, el colesterol en sangre, la función hepática y las células sanguíneas. También pueden escuchar tu corazón y pulmones, realizar exámenes de detección de cáncer y un examen abdominal, y ordenar cualquier análisis de laboratorio o pruebas de imagen de seguimiento. Dependiendo de sus hallazgos, pueden recetar tratamientos que podrían salvar vidas para cualquier problema que se encuentre. Para contextualizar, el CDC afirma que algunas de las causas de muerte más comunes incluyen enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, enfermedad hepática y enfermedades respiratorias crónicas, como el asma y la EPOC. Los signos tempranos de todas estas condiciones pueden encontrarse durante un chequeo médico anual.

En resumen, si bien la longevidad está influenciada por muchos factores, una parte significativa de nuestra esperanza de vida está en nuestras manos. Adoptar un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular, una dieta equilibrada, un sueño adecuado, manejo del estrés y conexiones sociales sólidas, junto con revisiones médicas periódicas, puede marcar una diferencia profunda. Pequeños cambios hoy pueden conducir a una vida más larga, más saludable y más plena mañana.